EP197 更年期女性運動指南：動得對、輕鬆不累又健康 -臻品中醫鄭如倫碩士主任

「更年期後是不是就不適合運動了？」這是不少女性來門診時會問的問題。其實不是不能運動，而是要找到更合適的方法。臻品中醫婦科主任 鄭如倫醫師 說明，更年期是女性荷爾蒙變化、體質轉換的重要階段，適當運動能穩定氣血循環、幫助睡眠與情緒調整，但強度與方式必須改變。本文將帶妳了解中醫如何看待更年期，並推薦三種溫和、有效的運動方式，幫助妳「動得對」，找回身心平衡。

更年期身體為什麼變了？

許多女性到了45歲後，開始感覺體力下降、晚上睡不好、情緒起伏明顯，有時還伴隨熱潮紅或盜汗。這是因為更年期的到來，雌激素分泌逐漸減少，會影響：

• 心血管與骨質密度
• 基礎代謝率
• 情緒穩定與睡眠品質
  
  

從中醫角度來看，這是一種「腎氣逐漸衰退」的自然過程，並牽涉到肝與心兩臟功能的變化：

• 腎氣虛損：導致疲倦、腰痠、骨質疏鬆、夜間盜汗
• 肝氣鬱結：情緒不穩、易怒、胸悶、月經紊亂
• 心神失養：焦慮、健忘、失眠，難以集中注意力
  
  

因此，中醫調理更年期會從「補腎養陰、疏肝解鬱、養心安神」三方面切入。

錯誤的運動方式反而更累

許多人依舊用年輕時的方式鍛鍊身體，但這對更年期的體質來說可能過於激烈，反而讓身體更虛弱。常見錯誤包括：

• 上健身房跳激烈有氧
• 爬山三小時汗流浹背
• 打球打一整場不休息
  
  

這類運動會造成：

• 氣血耗損、心悸、頭暈
• 運動後睡不著、越動越累
• 身體疲倦卻無法恢復，進入惡性循環
  
  

這並不是意志力不夠，而是身體在提醒妳：「需要換一種照顧自己的方式了。」

推薦三種適合更年期的溫和運動

1. 快走／輕鬆散步

• 每天步行20～30分鐘即可
• 不追求速度，重點是持續性與穩定性
• 可搭配5分鐘伸展操
• 建議在公園、林蔭道或室內步道進行
• 仍希望維持曲線者（45～52歲內）可每週加一次核心訓練
  
  

2. 瑜珈（陰瑜伽／哈達瑜珈）

• 陰瑜伽：重靜態伸展，停留動作時間長，有助穩定情緒與神經
• 哈達瑜伽：節奏較慢，結合體位法與呼吸，適合初學者
• 晚上練習幫助入睡，早晨練習可提振精神

※陽瑜珈強調肌力強度，較不建議初學者選擇。

3. 八段錦＋核心穩定運動

• 八段錦：中醫養生功法，改善氣血循環、穩定自律神經
• 可於 YouTube 找影片跟練
• 搭配簡單核心訓練如仰臥抬腿、半支撐起坐，有助強化腹肌與減脂
  
  

運動強度怎麼拿捏才剛好？

鄭如倫碩士主任強調：「運動不是比誰流汗多，而是要『動中求和』。」

建議標準如下：

• 每週運動3～5次
• 每次20～40分鐘
• 運動時應「微汗微喘但不疲憊」
• 隔天身體無不適、情緒穩定、睡眠改善就是好運動

若出現心悸、失眠、連續疲倦3天以上，代表強度太高，需要調整。

運動後搭配中藥茶飲提升恢復力

運動後適度補充中藥茶飲，有助身體回復與氣血調和：

• 佛手柑枸杞茶：舒緩情緒、補益肝腎、促進循環
• 百合紅棗茶：養胃安神、幫助入眠
• 黃耆紅豆水：補氣排濕、改善水腫（建議運動隔日飲用）
  
  

結語：更年期是身體提醒妳要「換一種方式生活」

更年期不是衰老的開始，而是身體的一種轉變訊號。妳不需要和他人比較，也不需要勉強自己「照以前的方法繼續動」。

只要選對方法、動得剛好、動得持續，就能：

• 改善睡眠與情緒
• 穩定內分泌
• 建立與身體和諧的關係
  
  

若妳在更年期期間常出現熱潮紅、盜汗、心悸或運動後更疲倦，也歡迎來臻品中醫找鄭如倫主任進行體質診斷，訂製適合妳的調養方案。

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