EP26 吃對助眠食物，改善失眠！臻品中醫陳勇利博士院長教你睡前飲食與曬太陽技巧

「怎麼吃才能睡得好？」陳勇利博士院長指出，睡眠品質與飲食習慣密切相關。晚上應避免精製糖、酒精與咖啡因，改以富含褪黑激素、色胺酸、鎂、鈣與Omega-3的天然食物來幫助放鬆入眠。同時，搭配正確的曬太陽時間，能有效調整生理時鐘，提升睡眠品質，讓你自然一覺到天亮。

一、睡前應避免的食物

想要好眠，這些食物越少碰越好：

• 精製糖類：導致血糖快速飆升，影響深層睡眠。

• 酒精、咖啡因飲料：雖然可能助眠，但會破壞深度睡眠品質。

• 辛辣食物：容易刺激腸胃與神經系統，增加入睡困難。

二、3大助眠食物

1. 富含褪黑激素的食物：核桃、奇異果、芭樂，幫助延長深度睡眠並抗氧化。

2. 幫助褪黑激素合成的食物：色胺酸來源如牛奶、優格、雞蛋、豆腐、鮭魚，能促進血清素與褪黑激素製造。

3. 富含鎂的食物：深綠色蔬菜、堅果、香蕉、柑橘類、全穀，能安定神經、放鬆肌肉。

三、5大類食物，助你更好入睡

1. 色胺酸食物：黃豆製品、香蕉、牛奶，幫助合成血清素與褪黑激素。

2. 優質碳水化合物：全穀、水果，避免血糖忽高忽低，提升色胺酸吸收。

3. 維生素B群：全穀、蛋黃、深綠色蔬菜，能安定神經、減少焦慮。

4. 鈣與鎂：黑芝麻、小魚乾、深綠色蔬菜，幫助放鬆神經與肌肉。

5. Omega-3脂肪酸：鮭魚、堅果、酪梨，能促進褪黑激素分泌，穩定情緒。

四、曬對太陽，調整生理時鐘

不同失眠類型，需要不同光照時間：

• 晚睡晚起型（相位後移）
  早晨曬太陽並提早活動，幫助生理時鐘往前調整，適合年輕人。

• 半夜醒來型（相位前移）
  下午或傍晚曬太陽，可促進夜間褪黑激素分泌，延長睡眠時間。

五、結語：睡眠養生從飲食與作息做起

想要改善失眠，不僅要避開干擾睡眠的食物，更要補充有助放鬆的營養素，並搭配正確的曬太陽習慣，才能讓褪黑激素正常分泌。若你長期失眠、半夜常醒或精神不佳，建議諮詢陳勇利博士院長，透過體質調理與生活建議，找到最適合你的好眠方案。

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